근력·달리기 훈련에 쓰는 계산기와 타이머를 모았어요. 목표 기록에서 훈련 페이스를 거꾸로 잡거나, 세트별 무게를 표로 뽑을 수 있어요.
«오늘 무겁게» 나 «빡세게 달리기» 같은 지시는 실행할 때마다 다른 강도가 돼요. 훈련 계획이 재현 가능하려면 강도를 숫자로 고정해야 하고, 그 숫자를 뽑는 게 이 묶음의 계산기들이에요. 1회 최대 중량에서 세트 무게를, 목표 기록에서 훈련 페이스를, 심박이나 시간에서 인터벌 구간을 역산해요.
핵심은 절대값이 아니라 비율이에요. 1RM 이 정확히 몇 kg 인지보다, 오늘 세트를 그 값의 70%에 맞췄는지가 훈련 효과를 정해요.
1회 최대 중량을 실제로 재려면 한 번에 들 수 있는 최대치를 시도해야 하는데, 이건 부상 위험이 크고 회복에도 며칠이 들어요. 그래서 보통은 «이 무게로 몇 회 반복했는가» 에서 거꾸로 계산해요. Epley, Brzycki, Lombardi 같은 식이 여기에 쓰여요.
이 식들은 반복 횟수가 적을수록 잘 맞아요. 3~6회 구간에서는 서로 비슷한 값을 내지만, 12회를 넘어가면 식마다 결과가 벌어지고 실제값과의 오차도 커져요. 가능하면 5회 이하로 수행한 세트를 입력하세요.
종목별로도 달라요. 스쿼트·데드리프트처럼 큰 근육이 쓰이는 동작은 고반복에서도 비교적 잘 맞지만, 벤치프레스나 단관절 운동은 피로 누적이 빨라 과대추정되는 경향이 있어요.
셋 중 둘을 알면 나머지 하나가 나와요. 실전에서 쓰는 방식은 대개 «목표 완주 시간 → 필요한 km당 페이스» 예요. 하프 마라톤을 1시간 50분에 끊고 싶으면 km당 5분 12초 안팎이 필요하다는 식이죠.
여기서 흔한 실수가 평균 페이스를 그대로 초반 페이스로 쓰는 것이에요. 대부분의 러너는 후반에 느려지므로, 목표가 평균 5분 12초라면 초반은 그보다 조금 느리게 시작해야 평균이 맞아요.
훈련 페이스는 또 다른 층이에요. 최근 기록에서 뽑은 «현재 능력» 을 기준으로 이지·템포·인터벌 구간을 나누는데, 이 구간을 섞어 쓰는 것이 같은 페이스로만 달리는 것보다 효과가 커요.
인터벌 훈련은 일하는 구간과 쉬는 구간을 정해 놓고 반복하는 훈련의 총칭이에요. 400m 8회에 휴식 90초, 3분 달리고 1분 걷기 — 전부 인터벌이에요. 목적에 따라 구간 길이와 휴식비를 바꿔요.
타바타는 그중 아주 좁은 한 형태예요. 20초 최대 강도 + 10초 휴식 × 8세트, 총 4분이라는 고정 규격이고, 원 연구가 «최대산소섭취량의 170%» 라는 극단적 강도를 전제로 했어요. 이름만 빌려 온 «편한 타바타» 는 원 프로토콜과 다른 운동이에요.
타이머 도구를 쓸 때 구간·휴식·세트 수를 직접 정할 수 있게 해 둔 이유가 이거예요. 규격보다 중요한 건 자기 능력에 맞춘 구간이에요.
운동으로 태우는 열량 추정은 체중·시간·운동 강도(MET)를 곱하는 방식이 기본이에요. MET 값은 표준 표에서 가져오는데, 이건 평균적인 사람이 표준적인 동작을 했을 때의 값이에요. 실제 소모는 체구, 효율, 지형, 기온에 따라 상당히 달라져요.
실용적으로는 «운동으로 태운 열량» 을 식사로 되돌리는 계산을 하지 않는 편이 나아요. 추정 오차가 한 끼 분량을 쉽게 넘어서거든요. 열량 추정은 운동 간 강도를 비교하는 상대 지표로 쓰세요.
훈련 프로그램을 설계해 주지 않고, 부상이나 통증을 평가하지 않아요. 회복 상태, 수면, 영양, 이전 부상 이력처럼 실제 강도 결정에 결정적인 요소를 전혀 보지 못해요.
특히 1RM 추정값을 그대로 최대 시도에 쓰지 마세요. 추정치는 계획을 세우는 기준이지 오늘 들 수 있는 무게의 보증이 아니에요. 통증이 있거나 재활 중이라면 전문가의 처방이 먼저예요.
체중·기록·훈련 강도는 서버로 전송되지 않아요. 타이머와 계산기 모두 브라우저 안에서 돌고, 회원가입 없이 바로 쓸 수 있어요. 화면을 꺼도 타이머가 계속 돌아야 하는 경우를 위해 화면 켜짐 유지 옵션을 지원하는 도구도 있어요.