목표 종목과 기록, 러닝 레벨을 넣으면 훈련 강도별 페이스(인터벌·템포·레이스·이지)가 나오고, 그 목표에 맞는 인터벌 세션이 자동으로 채워져요. 반복·회복·웜업·쿨다운을 조절하면 구간별 목표 시간과 누적 시간, 총 소요 시간이 표로 바로 갱신돼요.
달리는 동안 화면을 보고 있을 수는 없으니, 이 도구는 실행 타이머가 아니라 출발 전에 확인하는 계획표예요. 러닝 워치가 있으면 질주·회복 시간을 그대로 인터벌 워크아웃으로 넣으면 됩니다.
«인터벌은 얼마나 빠르게 뛰어야 하나» 의 답은 «지금 실력이 어느 정도냐» 에 달려 있어요. 그래서 이 도구는 목표 종목과 기록을 먼저 받아요.
기록 하나가 정해지면 나머지 강도 구간이 따라 나와요 — 그 기록이 곧 현재의 유산소 능력을 대표하는 값이니까요. 5km 20분인 사람과 25분인 사람의 «인터벌 페이스» 는 당연히 달라야 해요.
목표 기록이 지금 실력보다 훨씬 빠르면 훈련 페이스도 비현실적으로 나와요. 최근에 실제로 달린 기록을 넣는 편이 훈련이 성립해요.
이지(easy) — 대화가 되는 속도. 전체 주행거리의 70~80% 를 여기에 써요. 모세혈관 밀도와 미토콘드리아를 늘리고 회복을 돕는 구간이에요. 여기서 욕심내는 게 초보자가 가장 흔히 하는 실수예요.
템포(threshold) — 젖산 역치 근처. «편하게 힘든» 강도로 20~40분 지속해요. 젖산을 처리하는 능력 자체를 올려요.
인터벌 — VO₂max 근처. 3~5분 반복이 전형적이고, 심장이 한 번에 밀어내는 혈액량(1회 박출량)을 키워요. 가장 힘들고 회복도 오래 걸려요.
레이스 페이스 — 목표 대회 속도. 그 속도의 «느낌» 을 몸에 익히는 게 목적이에요.
이 넷을 섞는 이유는 각각 다른 생리적 적응을 만들기 때문이에요. 늘 중간 강도로만 달리면 «어느 것도 제대로 자극하지 않는» 구간에 갇혀요.
400m × 8 처럼 짧은 반복은 속도와 러닝 이코노미를, 1,000m × 5 처럼 긴 반복은 VO₂max 를 더 자극해요.
회복 시간이 강도를 결정해요. 같은 400m × 8 이라도 회복 90초와 회복 60초는 전혀 다른 훈련이에요. 회복이 짧으면 다음 반복을 덜 회복된 상태로 시작하니까요.
통상 회복 시간은 질주 시간의 50~100% 예요. 400m 를 90초에 달렸다면 회복 45~90초 사이예요.
마지막 반복을 첫 반복과 비슷한 속도로 끝내는 것이 잘 짠 세션의 기준이에요. 뒤로 갈수록 급격히 느려진다면 페이스가 너무 빠르거나 회복이 너무 짧은 거예요.
인터벌 전 웜업은 10~20분 이지 조깅 + 다이내믹 스트레칭 + 짧은 스트라이드 몇 번이 표준이에요. 심박과 근육 온도를 올려 두지 않으면 첫 반복이 유난히 힘들고 부상 위험이 커져요.
쿨다운은 10분 정도의 이지 조깅이에요. 갑자기 멈추는 것보다 혈액을 순환시키며 마무리하는 편이 회복에 낫습니다.
이 도구의 총 소요 시간에는 웜업·쿨다운이 포함돼요. 세션 전체가 생각보다 길다는 걸 미리 알고 시간을 잡으라는 뜻이에요.
고강도(인터벌·템포) 세션은 주 1~2회가 일반적인 상한이에요. 그 이상은 회복이 따라가지 못해서 적응 대신 피로가 쌓여요.
«80/20 원칙» 이라 불리는 배분이 널리 쓰여요 — 전체 훈련 시간의 80% 를 이지로, 20% 를 고강도로. 엘리트 선수도 이 비율을 지켜요.
주간 주행거리를 늘릴 때는 10% 규칙이 흔한 기준이에요. 한 주에 10% 이상 늘리면 부상 위험이 뚜렷하게 올라가요.
달리는 동안 휴대폰 화면을 볼 수는 없어요. 그래서 이 도구는 소리 안내나 카운트다운을 하지 않고, 출발 전에 확인하는 표를 줘요.
러닝 워치가 있다면 질주·회복 시간을 그대로 인터벌 워크아웃으로 넣으면 시계가 알려줘요.
제자리에서 하는 고강도 운동(버피·점프 등)은 화면을 볼 수 있으니 실행 타이머가 있는 `/tabata` 쪽이 맞아요.
목표 기록을 리겔 공식으로 다른 거리의 등가 기록으로 바꿔서 계산해요. 인터벌은 3km 레이스 페이스, 템포(역치)는 10km 레이스 페이스에 해당하고, 이지는 역치보다 1km당 75초 느린 값이에요.
목적에 따라 달라요. 속도 향상(짧고 빠른 구간)은 질주:회복을 1:1~1:2 로 넉넉히, 지속력을 노리면 2:1 이상으로 짧게 가져가요. 화면에 그 비율이 계속 보여요. 레벨을 초급으로 두면 회복이 길게 잡혀요.
아니요. 회복은 반복 사이에만 넣고, 마지막 반복 뒤에는 바로 쿨다운으로 넘어가요. 그래야 총 소요 시간이 실제보다 길게 나오지 않아요.
구간표의 질주 줄에 그 시간이 적혀 있어요. 예를 들어 인터벌 페이스가 4:30/km 라면 400m 는 1분 48초예요.
이 도구가 무엇을 근거로 계산하고 어디까지 답할 수 있는지 밝혀요.
목표 종목·기록·러닝 레벨에서 강도별 페이스(인터벌·템포·레이스·이지)를 역산하고, 반복·거리·회복·웜업·쿨다운으로 구간별 목표 시간과 누적·총 소요 시간을 계산해요.5km 목표 25분(5:00/km) → 인터벌 400m 를 약 1분 48초, 회복 90초로 8회 반복 + 웜업 15분·쿨다운 10분 → 총 약 50분