한 세트에서 든 무게와 횟수를 입력하면 1회 최대 중량(1RM)을 추정하고, 퍼센트별 세트 무게표로 훈련 중량을 계획할 수 있어요.
일반적으로 근력 훈련은 1RM 의 85% 이상에서 1~5회, 근비대는 65~80%에서 6~12회 범위를 많이 써요. 추정값이므로 실제 최대 중량 시도는 보조자와 함께 하세요.
1RM(1회 최대 중량)은 훈련 강도를 정하는 기준점이에요. «스쿼트 100kg 의 80%» 처럼 프로그램이 퍼센트로 쓰여 있으면 기준이 되는 100kg 이 있어야 계산이 돼요.
그런데 실제로 1RM 을 측정하는 건 부담이 커요. 완전히 회복된 상태여야 하고, 워밍업 세트를 여러 번 거쳐야 하고, 실패 지점까지 밀기 때문에 부상 위험과 신경계 피로가 따라와요. 초보자는 자세가 무너지기 쉬워 더 위험해요.
그래서 «가벼운 무게로 여러 번 든 결과» 에서 역산해요. 5회 들 수 있는 무게를 알면 1회 최대치를 꽤 좁은 범위로 추정할 수 있어요.
Epley — 1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30). 횟수에 선형으로 비례해요. 100kg × 5회면 100 × (1 + 5/30) = 116.7kg.
Brzycki — 1RM = 무게 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 횟수). 100kg × 5회면 100 ÷ (1.0278 − 0.139) = 112.6kg.
낮은 횟수(1~5회)에서는 두 값이 4kg 안쪽으로 붙어요. 횟수가 늘수록 벌어져서 10회에서는 Epley 133kg, Brzycki 133kg 로 다시 비슷해지고, 그 이상에서는 Brzycki 가 급격히 커져요(분모가 0 에 가까워지므로).
Brzycki 는 37회에서 분모가 0 이 돼요. 즉 고반복 구간에서는 수학적으로 무의미해져요. 그래서 어느 공식이든 10회 이하에서 쓰는 게 원칙이에요.
근섬유 구성이 사람마다 달라요. 속근 비율이 높으면 1회 최대치가 높고 반복 지구력이 낮아요 — 5회 무게에서 역산하면 실제 1RM 보다 낮게 나와요. 지근 우세인 사람은 반대예요.
종목마다 달라요. 데드리프트처럼 큰 근육군을 쓰고 신경계 부담이 큰 종목은 반복 수가 빨리 떨어져서 추정이 실제보다 낮게 나오는 경향이 있어요. 레그프레스 같은 기계 운동은 반복이 잘 나와서 반대예요.
훈련 경력이 개입해요. 숙련자는 최대 강도에 신경계가 적응해 있어 1RM 쪽이 상대적으로 높아요. 초보자는 그 반대예요.
그래서 이 숫자는 ±5~10% 범위의 추정이에요. 프로그램의 출발점으로 쓰고, 몇 주 훈련하며 실제 수행으로 보정하세요.
근력(최대 강도) — 1RM 의 85~100%, 1~5회, 세트 간 휴식 3~5분. 신경계 적응이 주된 목표예요.
근비대 — 65~85%, 6~12회, 휴식 60~90초. 근육 부피를 늘리는 구간이에요.
근지구력 — 50~65%, 15회 이상, 휴식 30~60초.
이 구간은 절대적인 게 아니에요. 실패 지점까지 밀면 낮은 퍼센트에서도 근비대가 일어나고, 총 훈련량(볼륨)이 결국 더 중요하다는 연구가 쌓여 있어요. 퍼센트는 강도를 재는 편리한 눈금이지 법칙이 아니에요.
혼자 하지 마세요. 벤치프레스는 특히 위험해요 — 실패하면 바가 가슴에 얹혀요. 보조자가 없으면 세이프티 바가 있는 랙에서 하세요.
충분히 워밍업하세요. 가벼운 무게로 8~10회 → 50% 로 5회 → 70% 로 3회 → 85% 로 1회 → 시도 순서가 일반적이에요. 시도 사이에 3~5분 쉬어요.
자세가 무너지면 그 시도는 무효로 보세요. 반동을 쓰거나 허리가 굽은 채 올린 무게는 1RM 이 아니라 부상 예약이에요.
초보자(훈련 6개월 미만)는 1RM 측정 자체를 권하지 않아요. 자세가 아직 안정되지 않았고, 추정값만으로도 프로그램을 짜기에 충분해요.
Epley·Brzycki 같은 검증된 공식으로 든 무게와 반복 횟수로부터 1회 최대 중량을 예측해요.
1~10회 정도의 낮은 반복 구간에서 가장 정확해요. 횟수가 많아질수록 피로 영향으로 오차가 커지니 참고용으로 보세요.
이 도구가 무엇을 근거로 계산하고 어디까지 답할 수 있는지 밝혀요.
Epley: 1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30) · Brzycki: 1RM = 무게 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 횟수) · 퍼센트 무게표는 추정 1RM 에 각 비율을 곱한 값이에요100kg 으로 5회 → Epley 100 × (1 + 5/30) = 116.7kg · Brzycki 100 ÷ (1.0278 − 0.139) = 112.6kg