성별·나이·키·체중과 활동량을 넣으면 기초대사량(BMR)과 하루 총 소비 칼로리(TDEE)가 나오고, 감량·유지·증량 목표별 칼로리와 단백질·지방·탄수화물 배분까지 함께 계산해요. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle 세 공식을 골라 비교할 수 있어요.
BMR 은 아무것도 안 해도 쓰는 열량이고, 여기에 활동계수를 곱한 게 TDEE 예요. 어떤 공식을 써도 개인 오차가 ±10% 정도라, 2~3주 같은 칼로리를 유지하며 체중 변화를 보고 조정하는 편이 어떤 계산기보다 정확해요.
하루 총 소비 칼로리(TDEE)는 하나의 값이 아니라 네 가지의 합이에요. 기초대사량(BMR), 음식을 소화하는 데 쓰는 열량(TEF), 계획적인 운동(EAT), 그리고 운동이 아닌 모든 움직임(NEAT)이에요.
비중은 대체로 BMR 60~70%, TEF 약 10%, 운동 5~15%, 비운동 활동 15~30% 예요. 여기서 자주 오해가 생겨요 — 헬스장에서 태우는 열량보다 걷고 서 있고 안절부절못하는 시간이 대개 더 큽니다.
감량 중에 정체기가 오는 이유도 여기 있어요. 먹는 양을 줄이면 몸이 무의식적으로 NEAT 를 줄여요. 계단 대신 엘리베이터를 타고, 앉아 있는 시간이 길어져요. 공식은 이 적응을 모르기 때문에 실측 보정이 필요해요.
Mifflin-St Jeor(1990) 는 체중·키·나이·성별을 씁니다. 남성 = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5, 여성 = 같은 식에서 마지막 항이 −161 이에요. 현대 인구 데이터로 만들어졌고 지금 가장 널리 권장돼요.
Harris-Benedict(1919, 1984 개정) 는 같은 입력을 쓰지만 계수가 달라요. 원본이 100년 전 데이터라 현대 인구에서는 대체로 조금 높게 나와요.
Katch-McArdle 은 제지방량(LBM)을 씁니다: BMR = 370 + 21.6 × 제지방량(kg). 체중이 아니라 근육량 기준이라 체지방률을 정확히 아는 경우 가장 잘 맞아요. 반대로 체지방률 추정이 틀리면 오차가 그대로 넘어와요.
세 공식의 차이는 보통 100~200kcal 수준이에요. 그 차이가 어느 쪽이 «맞는가» 를 정하지는 않아요 — 전부 추정치이고, 판정은 2~3주 체중 변화가 해요.
1.2 거의 안 움직임(사무직, 운동 없음) · 1.375 가벼운 운동 주 1~3회 · 1.55 중간 강도 주 3~5회 · 1.725 강한 운동 주 6~7회 · 1.9 육체노동 또는 하루 2회 훈련.
«중간 강도 주 3~5회» 를 고르는 사람 대부분은 실제로 1.375 에 가까워요. 계수 한 단계는 대략 200~300kcal 이라, 여기서 한 칸을 높게 잡으면 감량 계획이 통째로 어긋나요.
직업 활동과 운동을 헷갈리지 마세요. 하루 종일 서서 일하는 사람은 운동을 안 해도 1.55 에 가깝고, 앉아서 일하고 주 3회 헬스에 가는 사람은 1.375 쪽이에요.
단백질은 체중 1kg 당 1.6~2.2g 이 흔한 권장 범위예요. 감량 중일수록 위쪽을 쓰는 편이 근손실을 덜 만들어요. 단백질 1g 은 4kcal 이에요.
지방은 총 칼로리의 20~30% 아래로 내려가지 않는 편이 좋아요 — 호르몬 합성에 쓰이기 때문이에요. 지방 1g 은 9kcal 이에요.
탄수화물은 나머지를 채워요. 1g 에 4kcal 이고, 훈련 강도가 높을수록 비중을 키우는 쪽이 수행 능력에 유리해요.
매크로 비율은 총 칼로리만큼 중요하지 않아요. 칼로리가 맞지 않으면 비율을 아무리 맞춰도 체중은 원하는 방향으로 가지 않아요.
감량은 주당 체중의 0.5~1% 가 흔한 목표예요. 70kg 이면 주당 0.35~0.7kg 이고, 하루 350~700kcal 적자에 해당해요.
증량은 훨씬 느려야 해요. 근육은 지방보다 훨씬 천천히 붙어서, 주당 0.25~0.5% 를 넘기면 늘어난 무게의 상당 부분이 지방이에요.
체중은 하루 사이에도 수분·글리코겐·장 내용물로 1~2kg 씩 움직여요. 하루치 숫자가 아니라 주 평균을 비교하세요.
갑상선 질환, 다낭성 난소 증후군(PCOS), 인슐린 저항성, 일부 약물(스테로이드·향정신성 약물 등)은 대사량을 눈에 띄게 바꿔요.
임신·수유 중에는 추가 필요량이 붙고, 성장기 청소년은 성인 공식이 그대로 맞지 않아요.
장기간 강한 다이어트를 반복한 사람은 같은 체중·나이에서도 공식값보다 실제 소비가 낮은 경우가 있어요. 이 경우 «공식이 틀렸다» 가 아니라 «실측으로 다시 잡아야 한다» 가 맞아요.
BMR 은 하루 종일 누워만 있어도 쓰는 최소 열량이고, TDEE 는 거기에 걷기·일·운동 같은 움직임을 더한 실제 하루 소비예요. 체중을 유지하려면 TDEE 만큼 먹으면 돼요.
특별한 이유가 없으면 Mifflin-St Jeor 가 기본값이에요. 현대 인구 데이터로 만들어져 가장 널리 권장돼요. 체지방률을 정확히 안다면 Katch-McArdle 이 더 잘 맞습니다.
TDEE 에서 10~20% 정도가 무난해요. 그보다 크게 줄이면 근손실과 요요 위험이 커지고, 특히 BMR 아래로 먹는 건 권하지 않아요.
정상이에요. 모든 공식이 ±10% 오차를 갖고, 활동계수는 5단계라 실제 생활과 어긋나기 쉬워요. 2~3주 체중 추이를 보고 실측값으로 보정하세요 — 그게 어떤 공식보다 정확해요.
이 도구가 무엇을 근거로 계산하고 어디까지 답할 수 있는지 밝혀요.
BMR = Mifflin-St Jeor(기본) · Harris-Benedict · Katch-McArdle 중 선택 · TDEE = BMR × 활동계수(1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)30세 남성 175cm 70kg: BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1,648kcal · 활동계수 1.375 → TDEE 약 2,266kcal