운동·휴식 시간과 라운드, 세트를 정하면 총 시간과 운동 비율이 먼저 나오고, 시작을 누르면 구간이 바뀔 때마다 소리로 알려주며 3·2·1 카운트다운을 해 줘요. 화면 색이 운동(빨강)과 휴식(파랑)으로 갈려서 숨이 찬 상태에서도 곁눈질로 알 수 있고, 아래 점이 남은 라운드를 보여줘요.
이 타이머는 마지막 라운드 뒤에 휴식을 넣지 않아요. 그래서 표준 타바타(20/10 × 8)가 4분이 아니라 3분 50초로 끝나요 — 운동으로 끝내는 편이 자연스럽고, 총 시간이 실제보다 길게 표시되지 않아서예요.
1996년 일본 국립체육과학센터의 이즈미 타바타 연구진이 발표한 연구에서 나왔어요. 스피드 스케이팅 선수를 대상으로 두 훈련 방식을 비교한 실험이에요.
프로토콜은 20초 전력 + 10초 휴식을 8회, 총 4분이었어요. 여기서 «전력» 은 VO₂max 의 170% 강도예요 — 대화는커녕 8세트를 끝까지 채우기도 어려운 수준이에요.
결과는 주 5회 60분 중강도 훈련군이 VO₂max 만 올린 데 비해, 4분 타바타군은 VO₂max 와 무산소 능력을 동시에 올렸어요. «4분으로 충분하다» 는 말이 여기서 나왔어요.
⚠️ 원 연구는 자전거 에르고미터로, 이미 훈련된 선수를 대상으로 했어요. 체육관에서 버피를 20초 하는 것과 같은 강도가 아니에요. 이름만 같고 자극은 다를 수 있어요.
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 는 «고강도 구간과 회복 구간을 반복한다» 는 넓은 범주예요. 30/30, 40/20, 1분/2분 등 무수한 변형이 있어요.
타바타 는 그중 20/10 × 8 이라는 특정 조합이에요. 일:휴식 비율이 2:1 로 회복이 매우 짧은 편에 속해요.
일반적인 HIIT 는 일:휴식이 1:1 이나 1:2 예요. 회복이 길수록 각 구간의 강도를 높게 유지할 수 있어서 초보자에게 적합해요.
이 타이머는 두 시간을 자유롭게 정할 수 있어요 — 타바타로 시작해서 자기에게 맞는 비율로 조정하세요.
20초 × 8 = 160초, 10초 × 8 = 80초로 합치면 240초, 즉 4분이에요. 하지만 이 타이머는 마지막 라운드 뒤에 휴식을 넣지 않아요.
그래서 20 × 8 + 10 × 7 = 230초, 3분 50초로 끝나요.
의도적인 선택이에요. 마지막 휴식은 «다음 라운드를 위한 회복» 인데 다음 라운드가 없으니 실제로는 그냥 서 있는 시간이고, 그걸 총 시간에 넣으면 표시된 시간이 실제 운동보다 길어져요. 운동으로 끝나는 편이 자연스럽기도 하고요.
20초 안에 최대 강도까지 올릴 수 있어야 해요. 복잡한 동작은 자세를 잡는 데 시간을 쓰느라 강도가 안 나와요.
적합한 것 — 에어바이크, 로잉머신, 버피, 스쿼트 점프, 마운틴 클라이머, 케틀벨 스윙, 전력 질주.
부적합한 것 — 무거운 바벨 운동(스내치·클린 등). 지친 상태에서 기술 동작을 반복하면 자세가 무너지고 부상 위험이 급격히 올라가요.
한 세션에 한 동작을 권해요. 여러 동작을 섞으면 전환에 시간을 써서 20초 중 실제 운동 시간이 줄어요.
최대 심박에 가깝게 올라가는 운동이에요. 심혈관 질환·고혈압·부정맥 이력이 있거나, 오래 운동하지 않았거나, 임신 중이라면 시작 전에 의사와 상담하세요.
운동 초보자는 타바타가 아니라 회복이 긴 HIIT(30초 운동 / 60~90초 휴식)부터 시작하는 편이 안전해요.
주 2~3회를 넘기지 마세요. 회복 부담이 커서 매일 하면 적응 대신 피로만 쌓여요. 근력 운동과 같은 날에 하려면 근력을 먼저 하세요.
운동 중 흉통·심한 어지러움·구역질이 오면 즉시 멈추세요. 「끝까지 채운다」가 목표가 아니에요.
소리 안내가 구간 전환과 마지막 3초를 알려줘요. 화면 색이 운동(빨강)·휴식(파랑)으로 갈려서 숨이 찬 상태에서도 곁눈질로 구분돼요.
소리는 사용자가 시작 버튼을 누른 뒤에만 나와요. 브라우저가 사용자 제스처 없이 오디오를 재생하지 못하게 막기 때문이에요.
화면이 꺼지면 타이머가 멈출 수 있어요. 기기의 화면 자동 잠금을 잠시 늘려 두거나 충전기에 연결해 두세요.
마지막 8번째 운동 뒤의 휴식 10초를 넣지 않기 때문이에요. 세션을 휴식으로 끝내지 않으려는 선택이에요. 정확히 4분으로 맞추고 싶으면 쿨다운을 10초로 두면 돼요.
휴식을 0 으로 두고 운동을 60초, 라운드를 원하는 만큼 두면 돼요. 빠른 구성의 'EMOM 60초 × 10' 버튼이 그 설정이에요.
지원하는 브라우저에서는 실행 중 화면이 꺼지지 않게 잡아 둬요(Wake Lock). 지원하지 않는 기기에서는 화면을 켜 두세요.
브라우저는 사용자가 버튼을 누른 뒤에야 소리를 허용해요. 시작을 한 번 누르면 그다음부터 울려요. 기기의 무음 스위치와 볼륨도 확인해 보세요.
이 도구가 무엇을 근거로 계산하고 어디까지 답할 수 있는지 밝혀요.
총 시간 = (운동 + 휴식) × 라운드 × 세트 − 마지막 휴식 + 준비·쿨다운 · 운동 비율 = 총 운동 시간 ÷ 총 시간표준 타바타 20초/10초 × 8라운드 → 20 × 8 + 10 × 7 = 230초(3분 50초), 운동 비율 160 ÷ 230 ≈ 69.6%