페이스, 완주 시간, 거리 중 두 개만 넣으면 나머지 하나가 바로 나와요. 같은 페이스를 트레드밀 속도(km/h)로 바꿔 주고, 1km(또는 1마일) 구간마다의 누적 기록표와 리겔 공식으로 추정한 다른 거리의 예상 기록도 함께 보여줘요.
구간 기록표는 처음부터 끝까지 같은 페이스로 달린다고 본 값이에요. 실제로는 초반을 목표보다 5~10초 느리게 시작하는 편이 후반 페이스 저하를 줄여요.
페이스 = 시간 ÷ 거리. 10km 를 50분에 달리면 50 ÷ 10 = 5분/km 예요.
시간 = 페이스 × 거리. 5분/km 로 하프마라톤(21.0975km)을 달리면 5 × 21.0975 ≈ 105.5분, 즉 1시간 45분 29초예요.
거리 = 시간 ÷ 페이스. 30분 동안 5분/km 로 달리면 6km 예요.
헷갈리는 지점은 속도(km/h)와 페이스(분/km)가 서로 역수라는 거예요. 5분/km 는 60 ÷ 5 = 12km/h 이고, 러닝머신 속도판에 넣는 값은 이 12 예요.
5km — 25분은 5:00/km, 30분은 6:00/km. 초보 목표로 흔히 잡는 «30분 완주» 는 6분 페이스예요.
10km — 50분은 5:00/km, 60분은 6:00/km.
하프마라톤 21.0975km — 2시간은 5:41/km, 1시간 45분은 4:59/km.
마라톤 42.195km — 4시간은 5:41/km, 서브3(3시간)는 4:16/km.
«서브4», «서브3» 같은 목표가 페이스로는 생각보다 촘촘해요. 마라톤 4시간과 3시간 30분의 차이는 km 당 43초예요.
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06. 한 거리의 기록에서 다른 거리를 추정하는 식이에요.
지수가 1 이 아니라 1.06 인 게 핵심이에요. 1 이면 «거리가 두 배면 시간도 두 배» 인데, 실제로는 거리가 늘수록 페이스가 떨어지니까 조금 더 걸려요.
10km 를 50분에 달리는 사람의 마라톤 예측은 50 × (42.195 ÷ 10)^1.06 ≈ 235분(3시간 55분) 이에요. 단순 4.2배인 210분보다 25분 더 걸려요.
전제가 있어요 — 그 거리에 맞는 훈련을 했다는 거예요. 10km 만 뛰던 사람이 마라톤에 나가면 이 예측보다 훨씬 느려요. 특히 30km 이후의 «벽» 은 훈련량이 정하는 거라 공식이 모르는 영역이에요.
5km↔10km 처럼 가까운 거리끼리는 잘 맞고, 5km↔마라톤처럼 멀어질수록 오차가 커져요.
구간 기록표는 처음부터 끝까지 같은 페이스로 달린다고 본 값이에요. 실제 대회에서도 이 «이븐 페이스» 가 대체로 가장 좋은 기록을 냅니다.
초반에 빠르면 젖산이 일찍 쌓이고 글리코겐을 빨리 태워요. 그 대가는 후반에 페이스가 급격히 떨어지는 형태로 돌아오는데, 초반에 번 시간보다 후반에 잃는 시간이 더 커요.
그래서 실전 권장은 초반 5km 를 목표 페이스보다 5~10초 느리게 시작하는 거예요. 남은 힘으로 후반에 조금 당기는 «네거티브 스플릿» 이 이상적이에요.
오르막·내리막이 있는 코스에서는 페이스가 아니라 체감 강도를 일정하게 유지하세요. 오르막에서 페이스를 지키려 하면 그 구간에 필요 이상으로 힘을 씁니다.
기온이 15℃ 를 넘으면 5℃ 오를 때마다 마라톤 기록이 2~3% 느려지는 경향이 있어요. 습도가 높으면 땀 증발이 안 돼서 체감이 더 나빠져요.
맞바람은 생각보다 커요. 초속 5m 맞바람은 km 당 10~15초를 먹어요. 뒷바람은 그만큼 돌려주지 않아요 — 이득이 손해보다 작아요.
트레드밀은 공기저항이 없어서 야외보다 유리해요. 경사 1% 를 주면 야외와 비슷해진다는 게 통설이에요.
결과의 트레드밀 속도 숫자를 러닝머신 속도판에 그대로 넣으면 돼요. 예를 들어 5:00/km 는 12.0 km/h 예요. 대부분의 러닝머신이 0.1 단위라 소수 첫째 자리까지만 보여줘요.
리겔 공식(지수 1.06)으로 추정해요. 5km↔10km처럼 가까운 거리끼리는 잘 맞지만, 5km 기록으로 추정한 풀코스는 대개 실제보다 빠르게 나와요 — 장거리는 지구력 훈련량에 더 크게 좌우되기 때문이에요.
같은 것을 뒤집어 표현한 값이에요. 페이스는 '1km 를 몇 분에', 속도는 '1시간에 몇 km'예요. 야외 러닝은 보통 페이스로, 트레드밀은 속도로 이야기해요.
아니요. 단위를 바꾸면 같은 거리를 그 단위로 환산해서 보여줘요. 10km 를 마일로 바꾸면 6.21마일이 되고 결과는 그대로예요.
이 도구가 무엇을 근거로 계산하고 어디까지 답할 수 있는지 밝혀요.
페이스 = 시간 ÷ 거리 · 속도(km/h) = 60 ÷ 페이스(분/km) · 다른 거리 예측은 리겔 공식 T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06 · 구간 기록표는 일정 페이스 가정10km 50분 → 페이스 5:00/km, 트레드밀 12.0km/h · 마라톤 예측 = 50 × (42.195 ÷ 10)^1.06 ≈ 235분(3시간 55분)