Calculadoras y temporizadores para fuerza y carrera. Parte de un tiempo objetivo para fijar el ritmo, o convierte tu 1RM en una tabla de series.
«Hoy pesado» o «corre fuerte» significan una intensidad distinta cada vez que se ejecutan. Para que un plan sea repetible, la intensidad tiene que ser un número, y producir ese número es lo que hacen estas calculadoras: cargas de serie a partir de una repetición máxima, ritmos de entrenamiento a partir de un objetivo, bloques de trabajo y descanso a partir de una serie de intervalos.
Lo que importa es la proporción, no el valor absoluto. Que tu repetición máxima sea exacta importa menos que si la serie de hoy cayó al 70% de ella.
Medir de verdad una repetición máxima obliga a intentar un máximo real, con riesgo de lesión y varios días de recuperación. Por eso normalmente se deduce hacia atrás desde «cuántas repeticiones con este peso», con fórmulas como Epley, Brzycki o Lombardi.
Esas fórmulas aciertan cuando el número de repeticiones es bajo. Entre tres y seis coinciden bastante; pasadas doce se separan entre sí y de la realidad. Introduce siempre que puedas una serie de cinco repeticiones o menos.
También depende del ejercicio. Los movimientos compuestos como la sentadilla y el peso muerto aguantan razonablemente con más repeticiones, mientras que el press de banca y el trabajo monoarticular fatigan antes y tienden a sobrestimarse.
Con dos de los tres sale el tercero. En la práctica la dirección útil es «tiempo objetivo → ritmo necesario por kilómetro»: una media maratón en 1:50 pide unos 5:12 por kilómetro.
El error habitual es usar el ritmo medio como ritmo de salida. Casi todo el mundo se frena en la segunda mitad, así que si la media objetivo es 5:12 hay que salir algo más lento para que la media cuadre.
Los ritmos de entrenamiento son otra capa. Un resultado reciente fija tu estado de forma y de ahí salen las zonas suave, umbral e interválica; mezclarlas produce más adaptación que correr siempre al mismo ritmo.
El entrenamiento interválico es el nombre general de alternar bloques definidos de trabajo y descanso. Ocho series de 400 con 90 segundos de recuperación, tres minutos corriendo y uno andando: todo son intervalos, y la duración y la proporción cambian según el objetivo.
Tabata es un caso muy concreto: 20 segundos al máximo, 10 de descanso, ocho rondas, cuatro minutos en total, y el estudio original asumía una intensidad de alrededor del 170% del VO₂ máx. Una sesión cómoda que toma prestado el nombre es otro entrenamiento distinto.
Por eso el temporizador permite fijar trabajo, descanso y rondas a mano. Ajustar los bloques a tu capacidad importa más que ajustarse a una especificación célebre.
La estimación de gasto multiplica peso corporal, duración y un valor de intensidad (MET) tomado de una tabla estándar. Esos valores describen a una persona media haciendo un movimiento estándar. El gasto real cambia con el tamaño corporal, la eficiencia, el terreno y la temperatura.
En la práctica conviene no recuperar comiendo lo que marca el cálculo: el error de estimación supera con facilidad una comida. Usa la cifra como medida relativa para comparar sesiones.
No diseñan un programa ni evalúan lesiones o dolor. No ven el estado de recuperación, el sueño, la alimentación ni el historial de lesiones, que son justo lo que decide cuál debería ser la intensidad de hoy.
Sobre todo, no vayas a la barra a intentar una repetición máxima estimada. Una estimación es una base para planificar, no una garantía de lo que puedes levantar hoy. Si algo duele o estás en rehabilitación, manda la indicación del profesional.
El peso corporal, las marcas y las cargas no se transmiten. Tanto los temporizadores como las calculadoras funcionan dentro del navegador y sin cuenta. Algunas herramientas ofrecen además mantener la pantalla encendida para sesiones en las que el temporizador debe seguir corriendo sin tocarlo.