Estima tu repetición máxima (1RM) a partir del peso que has levantado y las repeticiones, y genera una tabla con el peso recomendado para cada número de repeticiones.
El 1RM es el punto de referencia contra el que se escriben los programas de entrenamiento. «El 80 % de tu sentadilla» no significa nada mientras no exista un número de sentadilla.
Pero medirlo de verdad sale caro: exige recuperación completa, una escalera de calentamiento larga y un intento máximo que trae consigo riesgo de lesión y una fatiga nerviosa considerable. Para quien empieza y todavía está formando su técnica, ese riesgo es aún mayor.
Por eso el número se deduce a partir de trabajo más ligero. Saber cuánto levantas para cinco repeticiones sitúa tu máximo de una repetición dentro de una banda bastante estrecha.
La ventaja de estimarlo es que no necesitas un intento máximo cada vez que quieras ajustar el programa: el registro de tus sesiones habituales ya sirve de entrada.
Epley — 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Escala de forma lineal con las repeticiones. Con 100 kg a 5 repeticiones sale 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg.
Brzycki — 1RM = peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repeticiones). La misma serie da 100 ÷ (1,0278 − 0,139) = 112,6 kg.
Por debajo de unas cinco repeticiones ambas coinciden dentro de unos pocos kilos. Se separan según suben las repeticiones, vuelven a converger cerca de diez y a partir de ahí se distancian con fuerza porque el denominador de Brzycki se encoge.
El denominador de Brzycki llega a cero en 37 repeticiones, punto en el que la fórmula deja de tener sentido matemático. En cualquier caso, usa estas estimaciones a partir de series de diez repeticiones o menos.
La composición de fibras varía entre personas. Quien predomina en fibra rápida tiene un máximo alto y poca resistencia a la repetición, así que extrapolar desde una serie de cinco subestima su 1RM real. Quien predomina en fibra lenta muestra el sesgo contrario.
Los ejercicios también difieren. El peso muerto recluta grandes grupos musculares y grava mucho el sistema nervioso, así que las repeticiones caen rápido y la estimación tiende a quedarse corta. El trabajo en máquina, como la prensa de piernas, permite más repeticiones y la estimación se dispara.
La edad de entrenamiento cuenta. Los levantadores experimentados se han adaptado a la intensidad máxima y quedan relativamente más altos en el 1RM; los novatos, relativamente más bajos.
Trata el resultado como una banda de ±5–10 %. Úsalo de punto de partida y corrígelo contra unas semanas de rendimiento real en el gimnasio.
Fuerza máxima: 85–100 % del 1RM, de 1 a 5 repeticiones, de 3 a 5 minutos entre series. La adaptación que se entrena aquí es en gran medida nerviosa.
Hipertrofia: 65–85 %, de 6 a 12 repeticiones, con 60–90 segundos de descanso.
Resistencia muscular: 50–65 %, 15 repeticiones o más, con 30–60 segundos de descanso.
Estas bandas son convenciones, no leyes. Las series llevadas cerca del fallo producen hipertrofia también con porcentajes bajos, y un cuerpo creciente de trabajos apunta a que el volumen total pesa más que la carga concreta. Los porcentajes son una escala cómoda para la intensidad, nada más.
No lo hagas solo. Un press de banca fallado te deja la barra clavada en el pecho. Sin alguien que te ayude, usa un rack con barras de seguridad.
Calienta como es debido: de 8 a 10 repeticiones ligeras, luego 5 al 50 %, 3 al 70 %, 1 al 85 % y después los intentos, descansando de 3 a 5 minutos entre ellos.
Un intento con la técnica rota no cuenta. El peso movido con rebote o con la espalda redondeada no es una repetición máxima: es una lesión esperando su turno.
Con menos de seis meses de entrenamiento, sáltate por completo la prueba máxima. La técnica todavía no es estable y las estimaciones sobran para programar.
Hasta unas cinco repeticiones el margen es pequeño; a partir de diez, la estimación se desvía bastante.
Sí. En sentadilla y peso muerto se aguantan más repeticiones, así que el 1RM estimado sale más alto que en press de banca.
Para fuerza, 85-95 % con pocas repeticiones; para hipertrofia, 70-80 % con repeticiones medias.
En qué se basan estos números y hasta dónde llegan.
Esta calculadora usa Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). La tabla de porcentajes multiplica ese 1RM estimado por cada proporción. Brzycki se explica más abajo solo a modo de comparación y no es lo que muestra la pantalla.100 kg a 5 repeticiones: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg por Epley. La misma serie da 112,6 kg por Brzycki, una cifra que esta calculadora no muestra.