Calculadora TDEE — calorías diarias y metabolismo basal

Introduce sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad para obtener tu tasa metabólica basal (TMB) y tu gasto energético diario total (TDEE), además de las calorías objetivo para definir, mantener o ganar y el reparto de proteína, grasa e hidratos. Puedes alternar entre las fórmulas Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle para comparar.

Cómo usarlo

  1. Elige las unidades (cm/kg o ft/lb) e introduce sexo, edad, altura y peso.
  2. Selecciona el nivel de actividad más parecido a tu semana real. Entre dos niveles, el más bajo suele acertar.
  3. Consulta tu TDEE y las calorías por objetivo, y cambia de fórmula si quieres comparar.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre TMB y TDEE?

La TMB es lo mínimo que quemarías tumbado todo el día. El TDEE le suma andar, trabajar y entrenar, y es lo que gastas de verdad. Come tu TDEE para mantener el peso.

¿Qué fórmula elijo?

Mifflin-St Jeor salvo que tengas un motivo para otra: se construyó con datos de población moderna y es la más recomendada. Si conoces bien tu porcentaje de grasa, Katch-McArdle ajusta mejor.

¿Cuánto déficit hago para adelgazar?

Entre un 10 y un 20% por debajo del TDEE es un rango cómodo. Recortar mucho más aumenta el riesgo de perder músculo y rebotar, y comer por debajo de la TMB no se recomienda.

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