筋トレとランニングのための計算機とタイマーです。目標タイムから練習ペースを逆算したり、1RMからセット別の重量表を出せます。
「今日は重めに」「しっかり走る」といった指示は、実行のたびに強度が変わります。計画が再現可能であるためには強度を数値で固定する必要があり、その数値を出すのがここの計算機です。最大挙上重量から各セットの重量を、目標記録から練習ペースを、区間指定からインターバルを逆算します。
重要なのは絶対値ではなく比率です。最大重量が正確に何 kg かよりも、今日のセットがその 70% に収まったかどうかが効果を決めます。
最大挙上重量を実測するには限界の一回に挑む必要があり、負傷の危険と数日の回復を伴います。そのため通常は「この重量で何回反復できたか」から逆算します。Epley や Brzycki などの式が使われます。
これらの式は反復回数が少ないほどよく合います。三〜六回では互いに近い値を出しますが、十二回を超えると式ごとに差が開き、実測との誤差も大きくなります。可能なら五回以下のセットを入力してください。
種目によっても違います。スクワットやデッドリフトは高反復でも比較的合いますが、ベンチプレスや単関節種目は疲労が早く、過大に見積もられがちです。
三つのうち二つが決まれば残りが出ます。実用上は「目標タイム → 必要な 1km あたりのペース」という向きで使います。ハーフを 1 時間 50 分で走るなら 1km あたり約 5 分 12 秒です。
ここでよくある誤りが平均ペースをそのまま入りのペースにすることです。多くの走者は後半に落ちるため、平均 5 分 12 秒が目標なら、入りはそれより少し遅く始めないと平均が合いません。
練習ペースはさらに別の層です。直近の記録から現在の能力を定め、そこからイージー・テンポ・インターバルの各域を導きます。これらを混ぜるほうが、常に同じ速度で走るより効果があります。
インターバルは運動区間と休息区間を決めて繰り返す訓練の総称です。400m を八本、休息 90 秒。三分走って一分歩く。いずれもインターバルで、目的に応じて区間長と休息比を変えます。
タバタはその中の非常に狭い一形態で、20 秒全力 + 10 秒休息を 8 セット、計 4 分という固定規格です。原論文は最大酸素摂取量の 170% 前後という極端な強度を前提にしていました。名前だけ借りた「楽なタバタ」は別の運動です。
タイマーで区間・休息・セット数を自由に設定できるようにしてあるのはこのためです。規格より、自分の能力に合った区間のほうが重要です。
運動による消費の推定は、体重・時間・強度（MET）を掛ける方式が基本です。MET は標準表から取りますが、これは平均的な人が標準的な動作を行った場合の値です。実際の消費は体格、効率、地形、気温でかなり変わります。
実用的には、算出された消費分を食事で取り戻す計算はしないほうが無難です。推定誤差が一食分を容易に超えます。カロリー推定は運動同士の強度を比べる相対指標として使ってください。
トレーニング計画を設計せず、負傷や痛みを評価しません。回復状態、睡眠、栄養、既往歴といった、実際の強度決定に不可欠な要素をまったく見ていません。
特に推定した最大重量をそのまま挑戦重量にしないでください。推定値は計画の基準であって、今日挙げられる重量の保証ではありません。痛みがある、あるいはリハビリ中であれば、専門家の指示が先です。
体重、記録、強度はサーバーへ送信されません。タイマーも計算機もブラウザ内で動き、会員登録なしで使えます。画面を消してもタイマーを回し続けたい場面のために、画面点灯を保つ選択肢を備えたツールもあります。