目標種目・目標タイム・ランニングレベルを入れると、練習強度別のペース（インターバル・テンポ・レース・イージー）が出て、その目標に合ったインターバルメニューが自動で入ります。本数・リカバリー・ウォームアップ・クールダウンを調整すると、区間ごとの目標タイムと累積タイム、総所要時間が表ですぐ更新されます。
走りながら画面を見続けることはできないので、これは実行タイマーではなく出発前に確認する計画表です。ランニングウォッチがあれば、疾走とリカバリーの時間をそのままインターバルワークアウトに設定してください。
目標タイムをリーゲルの式で他の距離の等価タイムに換算して計算します。インターバルは3kmレース、テンポ（閾値）は10kmレースのペースにあたり、イージーは閾値より1kmあたり75秒遅い値です。
目的次第です。短く速い本数でスピードを鍛えるなら疾走:休息を1:1〜1:2と長めに、持久系なら2:1以上と短めに。比率は常に画面に出ています。レベルを初級にするとリカバリーが長めに入ります。
いいえ。リカバリーは本数の間だけで、最後の1本のあとはすぐクールダウンに移ります。総所要時間が実際より長く出ないようにするためです。
区間表の疾走の行にその時間が書かれています。たとえばインターバルペースが4:30/kmなら400mは1分48秒です。