TDEE計算機 — 1日の消費カロリーと基礎代謝

性別・年齢・身長・体重と活動量を入力すると、基礎代謝(BMR)と1日の総消費カロリー(TDEE)が出て、減量・維持・増量の目標カロリーとタンパク質・脂質・炭水化物の配分まで計算します。Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdleの3つの式を切り替えて比較できます。

使い方

  1. 単位(cm・kg または ft・lb)を選び、性別・年齢・身長・体重を入力します。
  2. 活動量5段階から実際の生活に近いものを選びます。迷ったら低い方が概ね実態に近いです。
  3. TDEEと目標別カロリーを確認し、必要なら式を変えて比べます。

よくある質問

BMRとTDEEはどう違いますか。

BMRは一日中横になっていても使う最小限の熱量、TDEEはそこに歩行・仕事・運動などを加えた実際の消費量です。体重を維持するにはTDEE分を食べます。

どの式を選べばよいですか。

特に理由がなければMifflin-St Jeorが基本です。現代の人口データに基づき最も広く推奨されています。体脂肪率が正確に分かるならKatch-McArdleがよく合います。

減量にはどれくらい減らせばよいですか。

TDEEから10〜20%程度が無理のない範囲です。それ以上削ると筋肉の減少やリバウンドのリスクが高まり、特にBMRを下回る食事は勧められません。

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