حاسبات ومؤقتات لتمارين القوة والجري. ابدأ من زمن مستهدف لتحديد الوتيرة، أو حوّل أقصى وزن إلى جدول أوزان لكل مجموعة.
عبارة «ثقيل اليوم» أو «اجرِ بقوة» تعني شدة مختلفة في كل مرة تنفّذها. ولكي تكون الخطة قابلة للتكرار لا بد أن تكون الشدة رقمًا، وإنتاج هذا الرقم هو ما تفعله هذه الحاسبات: أوزان المجموعات من أقصى تكرار واحد، وسرعات التدريب من زمن مستهدف، وفترات العمل والراحة من مواصفة تناوبية.
المهم هو النسبة لا القيمة المطلقة. دقة رقم أقصى تكرار أقل أهمية من كون مجموعة اليوم عند 70% منه.
قياس أقصى تكرار فعليًا يعني محاولة الحد الأقصى الحقيقي، وفي ذلك خطر إصابة وأيام تعافٍ. لذلك يُشتق عادة رجوعًا من «كم تكرارًا بهذا الوزن» عبر معادلات مثل إيبلي وبريزيكي ولومباردي.
تصيب هذه المعادلات حين يكون عدد التكرارات قليلًا. بين ثلاثة وستة تتقارب النتائج، وبعد اثني عشر تتباعد عن بعضها وعن الواقع. أدخل كلما أمكن مجموعة نُفِّذت بخمسة تكرارات أو أقل.
ويختلف الأمر بحسب التمرين. الحركات المركّبة كالقرفصاء والرفعة المميتة تصمد نسبيًا عند التكرارات العالية، بينما ضغط الصدر وتمارين المفصل الواحد تتعب أسرع وتميل إلى المبالغة في التقدير.
معرفة اثنين تعطي الثالث. والاتجاه المفيد عمليًا هو «الزمن المستهدف ← الوتيرة المطلوبة لكل كيلومتر»: نصف ماراثون في ساعة و50 دقيقة يحتاج نحو 5:12 للكيلومتر.
والخطأ الشائع هنا استخدام الوتيرة المتوسطة كوتيرة انطلاق. أغلب العدّائين يبطئون في النصف الثاني، فإن كان المتوسط المستهدف 5:12 فعليك البدء أبطأ قليلًا حتى يستقيم المتوسط.
وسرعات التدريب طبقة أخرى: نتيجة سباق حديثة تحدد لياقتك الحالية، ومنها تُشتق مناطق السهل والعتبة والتناوب — وخلط هذه المناطق يحقق تكيفًا أكبر من الجري بسرعة واحدة دائمًا.
التدريب التناوبي اسم عام لـتبديل فترات عمل وراحة محددة. ثماني مسافات 400 متر مع 90 ثانية راحة، أو ثلاث دقائق جري ودقيقة مشي — كلها تناوب، ويتغير طول الفترة ونسبة الراحة بحسب الهدف.
أما تاباتا فحالة ضيقة جدًا منه: 20 ثانية بأقصى جهد و10 ثوانٍ راحة، ثماني جولات، أربع دقائق إجمالًا، وقد افترضت الدراسة الأصلية شدة تقارب 170% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. أما جلسة مريحة تستعير الاسم فهي تمرين آخر.
لهذا يتيح المؤقت هنا ضبط العمل والراحة والجولات يدويًا. مطابقة الفترات لقدرتك أهم من مطابقة مواصفة مشهورة.
تقدير طاقة التمرين يضرب وزن الجسم في المدة في قيمة شدة مأخوذة من جدول قياسي. وتلك القيم تصف شخصًا متوسطًا يؤدي حركة قياسية، بينما يتغير الاستهلاك الفعلي بحجم الجسم والكفاءة والتضاريس ودرجة الحرارة.
عمليًا، الأفضل ألا تعوّض بالأكل ما يظهره الحساب — فخطأ التقدير يتجاوز وجبة كاملة بسهولة. استخدم الرقم كمقياس نسبي للمقارنة بين الجلسات.
لا تصمم برنامجًا تدريبيًا ولا تقيّم إصابة أو ألمًا. ولا ترى حالة التعافي ولا النوم ولا التغذية ولا تاريخ الإصابات، وهي بالضبط ما يحدد ما ينبغي أن تكون عليه شدة اليوم.
وبالأخص، لا تتجه إلى البار لتجرب رقمًا مقدَّرًا لأقصى تكرار. التقدير أساس للتخطيط لا ضمان لما تستطيع رفعه اليوم. وإن كان هناك ألم أو كنت في مرحلة تأهيل، فتوجيه المختص أولًا.
وزن الجسم وأزمنة السباقات وأحمال التدريب لا تُرسَل إلى أي جهة. المؤقتات والحاسبات تعمل داخل المتصفح وبلا حساب. وتوفّر بعض الأدوات خيار إبقاء الشاشة مضاءة للجلسات التي يجب أن يستمر فيها المؤقت دون لمس.