أدخل الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط لتحصل على معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)، مع سعرات الهدف للتنشيف أو الثبات أو الزيادة وتوزيع البروتين والدهون والكربوهيدرات. ويمكنك التبديل بين معادلات Mifflin-St Jeor و Harris-Benedict و Katch-McArdle للمقارنة.
BMR هو الحد الأدنى الذي تحرقه لو بقيت مستلقيًا طوال اليوم، أما TDEE فيضيف المشي والعمل والتمرين وهو ما تحرقه فعلًا. كُل بمقدار TDEE للحفاظ على وزنك.
Mifflin-St Jeor ما لم يكن لديك سبب لغيرها؛ فقد بُنيت على بيانات سكانية حديثة وهي الأكثر توصية. وإن كنت تعرف نسبة دهون جسمك بدقة فإن Katch-McArdle أنسب.
من 10 إلى 20% تحت TDEE نطاق مريح. والخفض أكثر من ذلك يرفع خطر فقدان العضلات والارتداد، ولا يُنصح إطلاقًا بالأكل تحت معدل الأيض الأساسي.