أدخل السباق المستهدف وزمنه ومستواك، فتُحسب سرعات تدريبك — المتقطّع والتيمبو والسباق والهادئ — وتُملأ جلسة متقطّعة مناسبة لذلك الهدف. عدّل الأشواط والاستشفاء والإحماء والتهدئة، فيتحدّث جدول أزمنة كل شوط والزمن التراكمي والإجمالي فورًا.
لا يمكنك متابعة الشاشة أثناء الجري، لذا هذه خطة تراجعها قبل الانطلاق لا مؤقّتًا مباشرًا. إن كانت لديك ساعة جري فأدخل أزمنة الشوط والاستشفاء فيها كتمرين متقطّع.
يُحوَّل زمنك المستهدف إلى أزمنة مكافئة لمسافات أخرى بمعادلة ريغل. سرعة المتقطّع تعادل سباق 3 كم، والتيمبو (العتبة) سباق 10 كم، والهادئ أبطأ من العتبة بـ75 ثانية لكل كيلومتر.
بحسب الهدف. لتطوير السرعة بأشواط قصيرة سريعة اجعل النسبة 1:1 إلى 1:2، ولتدريبات التحمّل 2:1 أو أكثر. النسبة معروضة دائمًا، واختيار مستوى المبتدئ يمنحك استشفاءً أطول.
لا. الاستشفاء بين الأشواط فقط، وبعد الأخير تنتقل الخطة مباشرة إلى التهدئة كي لا ينتفخ الزمن الكلي.
مكتوب في كل صف جري سريع في الجدول. فمع سرعة متقطّع 4:30/كم مثلًا، تكون 400 م في 1:48.