قدّر أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) من الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات، مع جدول بالوزن المقترح لكل عدد تكرارات.
أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) هو النقطة المرجعية التي تُكتب البرامج التدريبية بالنسبة إليها. فعبارة «80% من السكوات» لا تعني شيئًا قبل أن يكون لديك رقم للسكوات.
لكن اختباره فعليًا مكلف: يتطلّب استشفاءً كاملًا، وسلّم إحماء طويلًا، ومحاولة قصوى تحمل خطر إصابة وإرهاقًا مركزيًا ثقيلًا. وبالنسبة إلى المبتدئين الذين لم تستقرّ تقنيتهم بعد، يرتفع الخطر مرة أخرى.
لذلك يُستنتج الرقم من عمل أخف بدلًا من ذلك. فمعرفة ما تستطيع رفعه خمس مرات تضع أقصى وزن لتكرار واحد داخل نطاق ضيّق نسبيًا.
وميزة التقدير أنك لا تحتاج إلى محاولة قصوى في كل مرة تريد ضبط برنامجك؛ فسجلّ تدريبك اليومي يصبح هو المُدخل.
إبلي (Epley) — 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). تتدرّج خطيًا مع عدد التكرارات. فـ100 كجم في 5 تكرارات تعطي 100 × (1 + 5/30) = 116.7 كجم.
برزيتسكي (Brzycki) — 1RM = الوزن ÷ (1.0278 − 0.0278 × التكرارات). المجموعة نفسها تعطي 100 ÷ (1.0278 − 0.139) = 112.6 كجم.
تحت خمس تكرارات تقريبًا تتّفق المعادلتان في حدود بضعة كيلوغرامات. ثم تتباعدان مع ارتفاع التكرارات، وتتقاربان مجددًا قرب العشرة، وتنفصلان بحدّة بعد ذلك لأن مقام برزيتسكي يتقلّص.
يبلغ مقام برزيتسكي الصفر عند 37 تكرارًا، حيث تفقد المعادلة معناها رياضيًا. وفي الحالتين، استخدم هذه التقديرات انطلاقًا من مجموعات من عشرة تكرارات أو أقل.
تركيب الألياف العضلية يختلف بين شخص وآخر. فصاحب الغلبة للألياف سريعة الانقباض يملك حدًّا أقصى مرتفعًا وتحمّلًا ضعيفًا للتكرار، ولذلك يقلّل الاستقراء من مجموعة خماسية من قيمة 1RM الحقيقية لديه. وأصحاب الألياف بطيئة الانقباض يميلون في الاتجاه المعاكس.
التمارين تختلف أيضًا. فالرفعة الميتة تستدعي مجموعات عضلية كبيرة وترهق الجهاز العصبي بشدّة، فتتساقط التكرارات سريعًا ويميل التقدير إلى القراءة المنخفضة. أما تمارين الأجهزة مثل دفع الأرجل فتنتج تكرارات أكثر وتقرأ مرتفعة.
العمر التدريبي مهم. فالمتمرّسون تكيّفوا مع الشدّة القصوى ويجلسون أعلى نسبيًا عند 1RM، بينما يجلس المبتدئون أدنى نسبيًا.
تعامل مع الناتج على أنه نطاق ±5 إلى 10%. استخدمه نقطة انطلاق وصحّحه على ضوء بضعة أسابيع من الأداء التدريبي الفعلي.
وتزيد دقة التقدير حين تُدخل مجموعة قريبة من الفشل فعلًا ومؤدّاة وأنت مرتاح بعد الإحماء مباشرة. أما المجموعة التي بقي لك بعدها ثلاث تكرارات في الخزان، أو التي أدّيتها متعبًا في نهاية الحصة، فتقرأ أدنى من قدرتك الحقيقية.
سجّل كل تمرين على حدة كذلك، فـ1RM ضغط الصدر لا يتناسب طرديًا مع 1RM السكوات؛ ولبناء برنامج تحتاج إلى تقدير مستقلّ لكل حركة.
القوة القصوى من 85 إلى 100% من 1RM، من 1 إلى 5 تكرارات، مع راحة من 3 إلى 5 دقائق بين المجموعات. والتكيّف المستهدف هنا عصبي في معظمه.
وتضخيم العضلات من 65 إلى 85%، من 6 إلى 12 تكرارًا، مع راحة من 60 إلى 90 ثانية.
والتحمّل العضلي من 50 إلى 65%، 15 تكرارًا فأكثر، مع راحة من 30 إلى 60 ثانية.
وابدأ دائمًا من الحدّ الأدنى للنطاق الذي اخترته، لأن التقدير يحمل هامش ±5 إلى 10%. فإن أنهيت مجموعاتك الثلاث بتكراراتها كاملة وبقي لديك فائض، ارفع الوزن قليلًا في الأسبوع التالي.
هذه النطاقات أعراف لا قوانين. فالمجموعات المدفوعة قرب الفشل تنتج تضخيمًا عند نسب أقل أيضًا، وتشير أبحاث متراكمة إلى أن الحجم الكلي للتدريب يزن أكثر من الحمل المحدّد. النسب المئوية مقياس مريح للشدّة، لا أكثر من ذلك.
لا تفعل ذلك وحدك. فضغط الصدر الفاشل يحبس البار على صدرك. وبغياب مُساعِد، استخدم قفصًا مزوّدًا بقضبان أمان.
أحمِ نفسك جيدًا: من 8 إلى 10 تكرارات خفيفة، ثم 5 عند 50%، ثم 3 عند 70%، ثم واحد عند 85%، ثم المحاولات — مع راحة من 3 إلى 5 دقائق بينها.
المحاولة التي ينهار فيها الأداء لا تُحتسب. فالوزن الذي يُرفع بارتداد أو بظهر مقوّس ليس أقصى وزن لتكرار واحد، بل إصابة تنتظر موعدها.
ومن كان تدريبه أقل من ستة أشهر فليتجاوز الاختبار الأقصى تمامًا؛ فالتقنية لم تستقرّ بعد، والتقديرات أكثر من كافية لبناء البرنامج.
حتى خمس تكرارات يبقى الفرق صغيرًا، وبعد عشر يزيد الانحراف كثيرًا.
نعم. في السكوات والرفعة الميتة يتحمل الجسم تكرارات أكثر فيظهر التقدير أعلى من الضغط الصدري.
للقوة 85 إلى 95% بتكرارات قليلة، ولتضخيم العضلات 70 إلى 80% بتكرارات متوسطة.
على أي أساس تحسب هذه الأداة، وإلى أي مدى تصلح نتيجتها.
تستخدم هذه الحاسبة معادلة إبلي: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). وجدول النسب يضرب 1RM المقدَّر في كل نسبة. أما برزيتسكي فهي معادلة أخرى نشرحها أدناه للمقارنة فقط، ولا تظهر قيمتها على الشاشة.100 كجم في 5 تكرارات: 100 × (1 + 5/30) = 116.7 كجم بمعادلة إبلي. وتعطي المجموعة نفسها 112.6 كجم بمعادلة برزيتسكي، وهي قيمة لا تعرضها هذه الحاسبة.