跑步間歇計算器 — 配速與課表規劃

使用方法

1. 選擇目標賽事、目標成績與跑步程度。
2. 按下「用這個目標帶入課表」，趟數、距離與恢復會自動填入。
3. 需要的話再自行微調趟數、恢復、熱身與緩和。
4. 從分段表讀出每段的目標與累計時間，抄到手錶上。

常見問題

訓練配速是怎麼算的？

以 Riegel 公式把你的目標成績換算成其他距離的等值成績。間歇配速相當於 3 公里比賽配速，節奏跑（乳酸閾值）相當於 10 公里比賽配速，輕鬆跑則比閾值每公里慢 75 秒。

恢復要多久？

看訓練目的。想練速度、每趟短而快時抓 1:1 到 1:2；偏耐力的課表則縮到 2:1 以上。畫面會一直顯示這個比例，選初階程度時恢復會給得比較長。

最後一趟之後還有恢復嗎？

沒有。恢復只放在兩趟之間，最後一趟結束就直接進入緩和，總時間才不會被灌水。

400 公尺該跑幾秒？

分段表的每一列快跑都寫著。例如間歇配速 4:30/km，400 公尺就是 1:48。

相關工具

• BMI 與基礎代謝率計算機 — 身體質量指數、基礎代謝率，以及每日所需熱量。
• 1RM 最大肌力計算機 — 從一組訓練推算單次最大重量，並列出各組建議重量。
• TDEE 熱量計算機 — 算出每日總消耗熱量（TDEE）與基礎代謝率，並給出減脂增肌的目標熱量與三大營養素。
• 跑步配速計算器 — 配速、完賽時間、距離任填兩項即可算出第三項，並附跑步機速度與分段表。