رننگ انٹرول کیلکولیٹر — پیس اور سیشن منصوبہ

استعمال کیسے کریں

1. ہدف دوڑ، ہدف وقت اور رننگ لیول منتخب کریں۔
2. 'اسی ہدف سے سیشن بھریں' دبائیں — ریپ، فاصلہ اور ریکوری آ جائیں گے۔
3. ضرورت ہو تو ریپ، ریکوری، وارم اپ اور کول ڈاؤن خود بدلیں۔
4. جدول سے ہر حصے کا ہدف اور مجموعی وقت دیکھ کر گھڑی میں منتقل کریں۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

ٹریننگ پیس کہاں سے آتے ہیں؟

آپ کے ہدف وقت کو ریگل فارمولے سے دوسری مسافتوں کے مساوی اوقات میں بدلا جاتا ہے۔ انٹرول پیس 3 کلومیٹر ریس کے برابر، ٹیمپو (تھریشولڈ) 10 کلومیٹر ریس کے برابر، اور آسان تھریشولڈ سے فی کلومیٹر 75 سیکنڈ سست۔

ریکوری کتنی رکھیں؟

مقصد پر منحصر ہے۔ چھوٹے تیز ریپ سے رفتار کے لیے 1:1 سے 1:2، برداشت والی سیشن میں 2:1 یا اس سے سخت۔ تناسب ہمیشہ اسکرین پر ہوتا ہے، اور ابتدائی لیول چننے پر ریکوری لمبی ملتی ہے۔

کیا آخری ریپ کے بعد بھی ریکوری آتی ہے؟

نہیں۔ ریکوری صرف ریپ کے درمیان آتی ہے؛ آخری کے بعد سیدھا کول ڈاؤن شروع ہوتا ہے تاکہ کل وقت بڑھا کر نہ دکھے۔

400 میٹر کتنے وقت میں؟

جدول کی ہر تیز سطر میں وہ وقت لکھا ہے۔ مثلاً انٹرول پیس 4:30/km ہو تو 400 میٹر 1:48 میں۔

ملتے جلتے ٹولز

• بی ایم آئی اور بی ایم آر کیلکولیٹر — باڈی ماس انڈیکس، بنیادی میٹابولک ریٹ اور روزانہ کی کیلوریز کی ضرورت۔
• 1RM کیلکولیٹر — ایک سیٹ سے اپنا ون ریپ میکس اور ہر سیٹ کے وزن کا چارٹ نکالیے۔
• TDEE کیلوری کیلکولیٹر — روزانہ خرچ ہونے والی کیلوریز (TDEE) اور BMR نکالیے، ساتھ ہدف کے مطابق کیلوریز اور میکروز۔
• رننگ پیس کیلکولیٹر — پیس، وقت اور فاصلے میں سے دو درج کریں — تیسرا، ٹریڈمل رفتار اور اسپلٹ ٹیبل مل جائیں گے۔