数字で組むインターバル走(走歩〜400m)

インターバル走は3つの数字でできている

インターバル走は難しそうに見えますが、プログラムの名前を剥がすと残るのは3つの数字だけです。強く走る時間、回復する時間、繰り返す本数。この3つを賢く選べばトレーニングになり、雑に選べば故障のスケジュールになります。

そもそもなぜ区切るのか。有酸素能力の天井(VO2max)を押し上げる強度は、30分続けて維持できるものではないからです。だから細切れにする。リピートの間の休みはサボりではなく、次の1本で同じ強度を出すための装置です。

ステージ0:走歩交互で連続30分をつくる

連続10分走れないうちは、ペースの話は全部無視してください。変えるのは走りと歩きの比率だけで、週ごとに少しずつずらします。

• 1〜2週目:走り1分+歩き2分 × 8本(24分)
• 3〜4週目:走り2分+歩き2分 × 7本(28分)
• 5〜6週目:走り3分+歩き1分30秒 × 6本(27分)
• 7週目:走り5分+歩き1分 × 5本(30分)
• 8週目:連続で20〜30分

ペースの基準は一つだけ。走る区間の終わりに短い文を口に出せること。息が上がって話せないなら、その日は速すぎたということです。直すのは速度であって、時間を削ってはいけません。週3回、間に休みを挟んで。きつい週はもう一度繰り返してから進めば大丈夫です。8週間は最短コースであって、締め切りではありません。

5kmのタイムを狙う:400mリピート

連続30分が普通になったら、次の壁はスピードです。定番の道具はトラック1周、400m。式は簡単で、目標のレースペースよりkmあたり15秒ほど速く400mを走り、走った時間と同じくらい歩くかゆっくりジョグで回復、これを6〜8本。

計算は一度だけ手でやってみる価値があります。5km 30分なら 30 ÷ 5 = km 6分。400mはその0.4倍で2分24秒。そこからkm15秒ぶん、1周あたり6秒引いて、インターバルの目標は2分18秒です。

出来の判定はスピードではなく揃い方です。1本目と最後の1本の差が5秒以内なら正解のペース。1本目が最速で後は落ちていく形なら入りが速すぎます。1周あたり5秒足して仕切り直してください。

「走る:休む」の比率がそのまま練習の種類

インターバルのプログラムは無数にあるようで、走りと休みの比率で並べると数種類しかありません。短い全力+長い回復(20秒全力+60秒緩め)はスピードとフォームの練習。走りと休みが同じ長さ、400m〜1kmリピートの領域は、VO2maxとレーススピードを狙う王道です。ノルウェー式4×4(4分強く+3分緩く×4本)は持久力の上限を押し上げ、そして走り2:休み1(20秒+10秒)は無酸素の領域になります。

上から下に行くほど1本の強度が上がります。初心者が数か月かけてこのリストを下りていくのは、遅いのではなくちょうどいい速度です。

タバタの原論文が実際に言っていること

最後の比率には有名な名前がついています。「4分で1時間ぶん」という話の出どころは田畑泉氏らの1996年の論文ですが、条件を見ると印象が変わります。被験者は大学のスピードスケート選手。強度はVO2maxの170%で、自転車エルゴメーター上、7〜8本目をやっと完遂できるかという水準でした。走りに置き換えれば、10秒休みを挟んだ全力疾走8本に近い内容です。

動画サイトの「タバタ」の多くは、この名前を借りた中強度サーキットです。運動としては悪くありませんが、論文が測ったプロトコルとは別物です。走歩と400mで土台を作った後、20秒の全力を出せる状態になってから試すのが順序で、そのときは20秒/10秒をタイマーに数えさせれば済みます。

セッションを台無しにする4つのミス

• 1本目が最速。最後の1本で維持できるペースが本当の目標ペースです。
• 回復で立ち止まる。歩くかゆっくりジョグで動き続けると次の1本が生きます。
• 毎日やる。週2〜3回が上限。速くなるのは楽な日に起きます。
• ウォームアップを飛ばす。最初の全力区間の前に5〜10分のジョグを。冷えた筋肉と最大努力の組み合わせが、インターバルの故障の評判の正体です。

自分の数字で組む

ランニング・インターバル計算機は目標タイムから区間ごとの通過目標とセッション全体の所要時間を表にします。ペース計算機は完走タイム・kmペース・スプリットを相互に換算します。そして本物の20/10に挑む日が来たら、タバタタイマーが音で区間を数えてくれます。時間を変えれば走歩セットにも使えます。