लक्ष्य दौड़, लक्ष्य समय और अपना रनिंग लेवल भरिए — ट्रेनिंग पेस (इंटरवल, टेम्पो, रेस, ईज़ी) निकल आते हैं और उसी लक्ष्य के हिसाब से इंटरवल सेशन अपने आप भर जाता है। रेप, रिकवरी, वॉर्म-अप और कूल-डाउन बदलते ही हर सेगमेंट का लक्ष्य समय, संचयी समय और कुल समय तालिका में तुरंत बदल जाता है।
दौड़ते हुए स्क्रीन नहीं देखी जा सकती, इसलिए यह चलता हुआ टाइमर नहीं बल्कि निकलने से पहले देखने वाली योजना है। रनिंग वॉच हो तो रेप और रिकवरी का समय वहीं इंटरवल वर्कआउट के रूप में डाल दें।
आपके लक्ष्य समय को रीगल सूत्र से दूसरी दूरियों के समकक्ष समय में बदला जाता है। इंटरवल पेस 3 किमी रेस के बराबर, टेम्पो (थ्रेशोल्ड) 10 किमी रेस के बराबर, और ईज़ी थ्रेशोल्ड से प्रति किमी 75 सेकंड धीमा होता है।
उद्देश्य पर निर्भर है। छोटे तेज़ रेप से गति के लिए 1:1 से 1:2, सहनशक्ति वाली सेशन में 2:1 या उससे कड़ा। अनुपात स्क्रीन पर हमेशा दिखता है, और शुरुआती लेवल चुनने पर रिकवरी लंबी मिलती है।
नहीं। रिकवरी सिर्फ़ रेप के बीच आती है; आख़िरी के बाद सीधे कूल-डाउन शुरू होता है, ताकि कुल समय बढ़ा-चढ़ा न दिखे।
तालिका की हर तेज़ पंक्ति में वह समय लिखा है। जैसे इंटरवल पेस 4:30/km हो तो 400 मीटर 1:48 में।