Intervalos de carrera: del camina-corre a los 400 m

Toda sesión de intervalos son tres números

El entrenamiento por intervalos tiene fama de complicado y no la merece. Quítale los nombres de los programas y toda sesión queda definida por tres números: cuánto tiempo corres fuerte, cuánto descansas y cuántas veces lo repites. Elige esos tres con cabeza y tienes un entrenamiento; elígelos mal y tienes un calendario de lesiones.

La razón de que los intervalos existan es simple. La intensidad que empuja tu techo aeróbico (VO2max) hacia arriba no se puede sostener media hora seguida. Así que se trocea. La recuperación entre repeticiones no es pereza: es el mecanismo que te permite producir esa intensidad una y otra vez.

Etapa cero: camina-corre hasta los 30 minutos

Si todavía no puedes correr diez minutos seguidos, olvídate del ritmo por completo. Tu única variable es la proporción entre correr y caminar, y el plan consiste en moverla semana a semana:

• Semanas 1–2: corre 1 minuto, camina 2, 8 rondas (24 minutos)
• Semanas 3–4: corre 2, camina 2, 7 rondas (28 minutos)
• Semanas 5–6: corre 3, camina 1:30, 6 rondas (27 minutos)
• Semana 7: corre 5, camina 1, 5 rondas (30 minutos)
• Semana 8: corre 20–30 minutos seguidos

Una sola regla gobierna el ritmo: al final de cada tramo corriendo deberías poder decir una frase corta. Si jadeas, la corrección es correr más despacio, nunca acortar el tramo. Tres sesiones por semana con un día de descanso entre ellas; si una semana pesa demasiado, repítela antes de avanzar. Ocho semanas es el camino más corto, no una fecha límite.

Persiguiendo una marca en 5K: repeticiones de 400 m

Cuando los 30 minutos seguidos se vuelven rutina, el siguiente muro es la velocidad, y la herramienta clásica es una vuelta a la pista. La fórmula: corre 400 m unos 15 segundos por kilómetro más rápido que tu ritmo objetivo de carrera, recupera más o menos el mismo tiempo que corriste, y repite de seis a ocho veces.

Merece la pena hacer la cuenta a mano una vez. Un 5K en 30 minutos son 30 ÷ 5 = 6:00 por kilómetro. Una vuelta de 400 m es 0,4 de eso: 2:24. Resta 15 s/km — seis segundos por vuelta — y tu objetivo de intervalo es 2:18.

El control de calidad es la regularidad, no la velocidad. Si tu primera repetición y la última quedan a unos cinco segundos entre sí, el ritmo era correcto. Si la primera vuelta es la más rápida y las demás se desmoronan, saliste demasiado fuerte: suma cinco segundos por vuelta y vuelve a intentarlo.

La proporción trabajo-descanso es el entrenamiento

Los programas de intervalos parecen infinitos, pero ordénalos por la proporción entre trabajo y descanso y quedan pocas especies. Esprints cortos con recuperación larga — veinte segundos fuertes, un minuto suave — entrenan velocidad y técnica de carrera. Trabajo y descanso iguales, el territorio de las repeticiones de 400 m a 1 km, es la dosis clásica para el techo aeróbico y la velocidad de competición. El 4×4 noruego — cuatro minutos fuertes, tres suaves, cuatro veces — empuja la resistencia por arriba. Y el dos-a-uno, veinte segundos de trabajo por diez de descanso, ya es territorio anaeróbico.

Leyendo la lista de arriba abajo, la intensidad de cada repetición sube. Un principiante que baja por esa lista a lo largo de varios meses progresa exactamente a la velocidad correcta.

Lo que dice de verdad el estudio de Tabata

Esa última proporción tiene nombre famoso. La idea de que cuatro minutos sustituyen a una hora viene de un estudio de 1996 del equipo de Izumi Tabata — pero las condiciones importan. Los sujetos eran patinadores de velocidad universitarios. La intensidad era el 170% del VO2max, en cicloergómetro, y era tan brutal que apenas completaban la séptima u octava repetición. Traducido a carrera, son ocho esprints a tope con diez segundos de descanso entre ellos.

La mayoría de los vídeos etiquetados como Tabata son circuitos de intensidad media con el nombre prestado. Como ejercicio están bien; simplemente no son el protocolo que midió el estudio. Gánate el derecho a probar el de verdad con meses de camina-corre y de 400 m — y cuando llegue el día, un temporizador cuenta los 20/10 por ti.

Cuatro errores que arruinan la sesión

• Correr la primera repetición como la más rápida. El ritmo que aguantas en la última repetición es tu verdadero ritmo objetivo.
• Quedarte parado en la recuperación. Sigue andando o trotando muy suave: la recuperación en movimiento mantiene viva la siguiente repetición.
• Hacer intervalos a diario. Dos, como mucho tres sesiones por semana; la adaptación ocurre en los días fáciles, no en los duros.
• Saltarte el calentamiento. De cinco a diez minutos de trote suave antes del primer tramo fuerte. Músculos fríos más esfuerzo máximo: así se ganaron los intervalos su fama de lesivos.

Haz tus propios números

La calculadora de intervalos de carrera convierte un tiempo objetivo en metas por tramo y en el total de la sesión, para planificar el entrenamiento en vez de adivinar tiempos de vuelta. La calculadora de ritmo convierte entre tiempo final, ritmo por kilómetro y parciales para cualquier distancia. Y cuando por fin intentes el 20/10 de verdad, el temporizador Tabata canta los intervalos en voz alta — y también sirve para las series de camina-corre si ajustas los tiempos.