লক্ষ্য দৌড়, লক্ষ্য সময় ও নিজের রানিং লেভেল দিন — ট্রেনিং পেস (ইন্টারভাল, টেম্পো, রেস, ইজি) বেরিয়ে আসবে এবং সেই লক্ষ্য অনুযায়ী একটি ইন্টারভাল সেশনও নিজে থেকে ভরে যাবে। রেপ, রিকভারি, ওয়ার্ম-আপ ও কুল-ডাউন বদলালেই প্রতিটি অংশের লক্ষ্য সময়, ক্রমসঞ্চিত সময় ও মোট সময় সঙ্গে সঙ্গে হালনাগাদ হয়।
দৌড়ানোর সময় পর্দা দেখা যায় না, তাই এটি চলমান টাইমার নয় — বেরোনোর আগে দেখে নেওয়ার পরিকল্পনা। রানিং ওয়াচ থাকলে রেপ ও রিকভারির সময় সেখানেই ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট হিসেবে বসান।
আপনার লক্ষ্য সময়কে রিগেল সূত্রে অন্য দূরত্বের সমতুল্য সময়ে রূপান্তর করা হয়। ইন্টারভাল পেস 3 কিমি দৌড়ের সমান, টেম্পো (থ্রেশহোল্ড) 10 কিমি দৌড়ের সমান, আর ইজি থ্রেশহোল্ডের চেয়ে প্রতি কিলোমিটারে 75 সেকেন্ড ধীর।
লক্ষ্যের ওপর নির্ভর করে। ছোট ও দ্রুত রেপে গতির জন্য 1:1 থেকে 1:2, সহনশক্তির সেশনে 2:1 বা তার বেশি। অনুপাত সবসময় পর্দায় থাকে, আর শিক্ষানবিশ লেভেল বাছলে রিকভারি লম্বা হয়।
না। রিকভারি কেবল রেপের মাঝে; শেষটির পরে সরাসরি কুল-ডাউন শুরু হয়, যাতে মোট সময় বাড়িয়ে না দেখায়।
টেবিলের প্রতিটি দ্রুত সারিতে সেই সময় লেখা আছে। যেমন ইন্টারভাল পেস 4:30/km হলে 400 মিটার 1:48।