লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, ওজন ও কর্মচাঞ্চল্য দিন, পেয়ে যান বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) ও মোট দৈনিক শক্তিব্যয় (TDEE), সঙ্গে ওজন কমানো-ধরে রাখা-বাড়ানোর লক্ষ্য অনুযায়ী ক্যালরি এবং প্রোটিন, চর্বি ও কার্বের ভাগ। Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ও Katch-McArdle — তিনটি সূত্র বদলে তুলনা করা যায়।
BMR হলো সারাদিন শুয়ে থাকলেও যতটুকু পোড়ে, সেই ন্যূনতম। TDEE তার সঙ্গে হাঁটা, কাজ ও ব্যায়াম যোগ করে — এটাই আসল খরচ। ওজন ধরে রাখতে TDEE পরিমাণ খান।
বিশেষ কারণ না থাকলে Mifflin-St Jeor। এটি আধুনিক জনসংখ্যার তথ্যে তৈরি এবং সবচেয়ে বেশি সুপারিশ করা হয়। শরীরের চর্বির শতাংশ নিখুঁত জানা থাকলে Katch-McArdle ভালো মেলে।
TDEE-এর চেয়ে ১০ থেকে ২০ শতাংশ কম রাখা আরামদায়ক সীমা। এর চেয়ে বেশি কাটলে পেশি হারানো ও আবার ওজন বাড়ার ঝুঁকি বাড়ে, আর BMR-এর নিচে খাওয়া একেবারেই সুপারিশ করা হয় না।