Por qué tu TDEE cambia 300 kcal según la calculadora

La misma persona, tres respuestas

Tomemos a una sola persona: un hombre de 30 años, 175 cm, 70 kg y alrededor de un 20% de grasa corporal. Pásalo por las tres fórmulas que usan casi todas las calculadoras de TDEE de internet y obtendrás tres tasas metabólicas basales distintas.

Mifflin-St Jeor dice 1.649 kcal al día: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5. La ecuación revisada de Harris-Benedict dice 1.696 kcal. Katch-McArdle, que parte de la masa magra en lugar del peso total (56 kg magros con un 20% de grasa), dice 1.580 kcal: 370 + 21,6 × 56. Toda esa aritmética cabe en una servilleta; compruébala si quieres.

La horquilla es de 116 kcal. Molesta, pero modesta. Si la elección de fórmula fuera toda la historia, las calculadoras de TDEE coincidirían casi al plato de arroz. No lo hacen, porque el desacuerdo real no vive en la fórmula.

De dónde sale cada fórmula

Harris-Benedict es la más antigua: se publicó en 1919 a partir de mediciones de calorimetría indirecta de unos cientos de personas en la Carnegie Institution. La versión que usan hoy las calculadoras suele ser la revisión de Roza y Shizgal de 1984, reajustada con más sujetos. Un siglo de cambios en la composición corporal hace que la original tienda a dar algo alto en la población actual.

Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition, construida con unos 500 adultos modernos precisamente porque Harris-Benedict se estaba desviando. Es la recomendación por defecto de la mayoría de las asociaciones de dietética y la opción por defecto de casi todas las calculadoras. Una revisión sistemática de 2005, muy citada, encontró que acierta dentro del ±10% del gasto en reposo medido en unos ocho de cada diez adultos sin obesidad. Que es lo mismo que decir que falla por más del 10% en los otros dos.

Katch-McArdle usa una entrada completamente distinta: la masa magra. Eso la convierte en la única de las tres que distingue a un hombre musculoso de 70 kg de uno sedentario de 70 kg. La trampa es que rara vez conoces tu porcentaje de grasa con precisión. Si le das una estimación desviada cinco puntos, has metido más error del que la fórmula jamás quitó.

El verdadero culpable es el multiplicador

El BMR es solo la primera mitad del cálculo del TDEE. La segunda mitad lo multiplica por un factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 con actividad ligera, 1,55 moderada, 1,725 muy activo, 1,9 extremadamente activo. Para nuestro hombre de 1.649 kcal, esas cinco opciones producen 1.979, 2.267, 2.556, 2.844 y 3.134 kcal.

Un escalón en esa escala son unas 289 kcal. Compáralo con el primer gráfico: cambiar de fórmula mueve la respuesta 116 kcal como mucho, mientras que elegir la etiqueta de actividad vecina la mueve 289. Cuando dos calculadoras difieren en cientos de calorías, casi nunca discuten sobre tu metabolismo. Discuten sobre qué significa «moderadamente activo».

Y la gente se equivoca en esto siempre en la misma dirección. Un trabajo de oficina más tres sesiones de gimnasio a la semana se siente como «moderadamente activo», pero los multiplicadores se definieron pensando en moverse todo el día; esa vida está más cerca de 1,375 que de 1,55. Elegir la etiqueta halagadora infla la estimación exactamente en la cantidad que luego se le achaca a un metabolismo lento.

Lo que el número puede prometer y lo que no

Incluso la ecuación perfectamente elegida es un promedio poblacional aplicado a una persona. «Dentro del 10% para ocho de cada diez» también significa «desviada más del 10% para dos de cada diez»; sobre un presupuesto de 2.500 kcal, el 10% son 250 kcal, una comida entera para algunos. El propio metabolismo en reposo oscila día a día con el sueño, la enfermedad, el ciclo menstrual y la temperatura, y un cuerpo que ha perdido peso quema algo menos de lo que predicen las fórmulas — el fenómeno se llama termogénesis adaptativa.

Para las mujeres las ecuaciones bajan: Mifflin-St Jeor cambia el +5 por −161, lo que da 1.483 kcal con la misma altura, peso y edad. Las barras de error, en cambio, son igual de anchas. Nada de esto vuelve inútiles a las calculadoras. Las convierte en puntos de partida.

Calibra contra el único dato que importa

Tu báscula es mejor laboratorio metabólico que cualquier ecuación, porque te mide a ti y no al promedio de una cohorte de 1990. El procedimiento es corto. Toma el número de mantenimiento de la calculadora y come a ese nivel, registrando lo mejor que puedas, durante dos o tres semanas. Pésate a diario en las mismas condiciones y compara promedios semanales, no días sueltos: las oscilaciones de agua de un día a otro son mayores que cualquier cambio real.

Luego lee la deriva. Un kilo de grasa corporal almacena unas 7.700 kcal, así que bajar medio kilo en dos semanas significa que comiste unas 275 kcal diarias por debajo de tu TDEE real: sube el número en esa cantidad. Si subes de peso, bájalo. Un ciclo de esto vale más que cualquier debate sobre qué fórmula es superior, porque al terminar la fórmula ya no importa: has sustituido la estimación poblacional por tu propia medición.

¿Entonces cuál elijo?

Como primera aproximación: Mifflin-St Jeor, con el nivel de actividad un escalón por debajo del que te halaga. Recurre a Katch-McArdle solo cuando tu porcentaje de grasa venga de algo mejor que una estimación frente al espejo: un DEXA o una tendencia de bioimpedancia en la que confíes. Trata a Harris-Benedict como la referencia histórica que es. Y después deja de optimizar la conjetura y empieza la calibración de dos semanas, que absorbe en silencio todos los errores que dejaron las fórmulas y las etiquetas.

La calculadora de TDEE permite cambiar entre las tres ecuaciones con las mismas entradas, así que puedes ver la horquilla de 116 kcal del primer gráfico sobre tu propio cuerpo, y deriva los objetivos de definición y volumen de la que elijas. Si lo que en realidad te preguntas es si tu peso está en un rango saludable, esa es otra pregunta y otra herramienta: la calculadora de IMC la cubre, incluidos los casos en que los cortes estándar engañan.