TDEE 계산기 — 하루 소비 칼로리와 기초대사량

성별·나이·키·체중과 활동량을 넣으면 기초대사량(BMR)과 하루 총 소비 칼로리(TDEE)가 나오고, 감량·유지·증량 목표별 칼로리와 단백질·지방·탄수화물 배분까지 함께 계산해요. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle 세 공식을 골라 비교할 수 있어요.

사용 방법

  1. 단위(cm·kg 또는 ft·lb)를 고르고 성별·나이·키·체중을 넣어요.
  2. 활동량 5단계 중 실제 생활에 가까운 것을 골라요. 애매하면 한 단계 낮은 쪽이 대체로 맞아요.
  3. TDEE 와 목표별 칼로리를 확인하고, 필요하면 공식을 바꿔 비교해요.

BMR 은 아무것도 안 해도 쓰는 열량이고, 여기에 활동계수를 곱한 게 TDEE 예요. 어떤 공식을 써도 개인 오차가 ±10% 정도라, 2~3주 같은 칼로리를 유지하며 체중 변화를 보고 조정하는 편이 어떤 계산기보다 정확해요.

자주 묻는 질문

BMR 과 TDEE 는 뭐가 다른가요?

BMR 은 하루 종일 누워만 있어도 쓰는 최소 열량이고, TDEE 는 거기에 걷기·일·운동 같은 움직임을 더한 실제 하루 소비예요. 체중을 유지하려면 TDEE 만큼 먹으면 돼요.

공식은 어떤 걸 고르는 게 좋나요?

특별한 이유가 없으면 Mifflin-St Jeor 가 기본값이에요. 현대 인구 데이터로 만들어져 가장 널리 권장돼요. 체지방률을 정확히 안다면 Katch-McArdle 이 더 잘 맞습니다.

감량하려면 얼마나 줄여야 하나요?

TDEE 에서 10~20% 정도가 무난해요. 그보다 크게 줄이면 근손실과 요요 위험이 커지고, 특히 BMR 아래로 먹는 건 권하지 않아요.

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